Circuito de Ejercicio Moderado

Esta rutina mejora la resistencia cardiovascular y fortalece los músculos principales, como las piernas, glúteos y el abdomen, proporcionando una base sólida para un cuerpo equilibrado y funcional. Además, fomenta la flexibilidad y contribuye a una mejor postura, mientras que los estiramientos al final ayudan a prevenir molestias musculares y favorecen la relajación general. Al ser moderada, esta rutina permite trabajar a un nivel desafiante pero manejable, ideal para avanzar en tus objetivos sin sobrecargar el cuerpo.

• Mantén una hidratación adecuada antes, durante y después de la rutina.
• Realiza los movimientos de manera controlada, concentrándote en la técnica para evitar lesiones.
• Escucha a tu cuerpo y ajusta la intensidad según tus necesidades.

¡Adelante! Tómate este tiempo para ti y siente cómo tu cuerpo se fortalece con cada movimiento.

Esta rutina está diseñada para mantener un buen ritmo cardiovascular y fortalecer el cuerpo de manera equilibrada. Antes de comenzar, ponte ropa cómoda, calzado deportivo, y prepara una colchoneta para los ejercicios en el suelo. Asegúrate de tener suficiente espacio para moverte con libertad y una botella de agua para mantenerte hidratado. Como calentamiento, realiza 5 minutos de caminata ligera o marcha en el lugar para activar tus músculos y articulaciones.

1. Caminata activa - 5 minutos

Camina en el lugar elevando las rodillas ligeramente más alto de lo habitual mientras mueves los brazos de manera enérgica y coordinada. Mantén el pecho erguido y realiza respiraciones profundas. Este ejercicio aumenta tu ritmo cardíaco y prepara el cuerpo para la actividad.

Recuperación: 30 segundos

2. Sentadillas - 3 series de 12 repeticiones

Párate con los pies separados al ancho de los hombros y las puntas ligeramente hacia afuera. Baja las caderas hacia el suelo como si te fueras a sentar, asegurándote de mantener la espalda recta y el peso en los talones. Sube de manera controlada contrayendo los glúteos al final.

Recuperación entre series: 20 segundos

3. Plancha isométrica - 3 series de 30 segundos

Apoya los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, manteniendo el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los talones. Activa el abdomen y evita que la espalda se hunda. Si es necesario, apoya las rodillas en el suelo para una versión más sencilla.

Recuperación entre series: 20 segundos

4. Caminata lateral - 2 minutos

Da pasos rápidos hacia un lado durante 15 segundos y luego cambia de dirección. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y el cuerpo en movimiento constante para trabajar piernas y glúteos mientras mejoras la coordinación.

Recuperación: 30 segundos

5. Puente de glúteos - 3 series de 12 repeticiones

Recuéstate boca arriba sobre la colchoneta con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas. Eleva las caderas hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, contrayendo los glúteos al final del movimiento. Baja de manera controlada.

Recuperación entre series: 20 segundos

6. Mountain climbers - 3 series de 10 repeticiones por pierna

Colócate en posición de plancha alta, con las manos apoyadas en el suelo y los brazos estirados. Lleva una rodilla hacia el pecho de forma alternada, aumentando el ritmo para trabajar el cardio. Mantén la espalda recta durante todo el movimiento.

Recuperación entre series: 30 segundos

7. Estiramientos suaves - 5 minutos

Realiza estiramientos para relajar los músculos:

• Piernas (aductores): Siéntate en el suelo con las plantas de los pies juntas y las rodillas abiertas hacia los lados. Coloca las manos sobre las piernas y empuja suavemente las rodillas hacia el suelo. Mantén la espalda recta y siente el estiramiento en la parte interna de los muslos. Respira profundamente y mantén esta posición durante 40 segundos.
• Columna: Desde la posición anterior, cruza un brazo sobre tu torso y colócalo en el lado exterior de la pierna contraria. Gira el torso hacia ese lado, manteniendo las caderas firmes en el suelo para evitar que se muevan. Siente cómo se estira la parte superior de la espalda y la zona lumbar. Mantén el estiramiento durante 40 segundos y cambia de lado para estirar ambos lados de la columna.
• Piernas (isquiotibiales): Extiende las piernas frente a ti, asegurándote de que la espalda se mantenga recta. Desde allí, inclina el torso hacia adelante, tratando de tocar los pies o alcanzando las piernas lo más lejos posible sin forzar. Mantén las piernas rectas, pero no rígidas, y siente el estiramiento en la parte posterior de los muslos. Mantén esta posición durante 45 segundos, respirando de forma profunda y controlada.
• Espalda baja y parte posterior del cuerpo: Desde la misma posición con las piernas extendidas, inclina el torso hacia adelante para profundizar el estiramiento, asegurándote de mantener la espalda recta. No te preocupes si no puedes tocar los pies de inmediato; lo importante es que sientas un buen estiramiento en la espalda baja y en los músculos posteriores de las piernas. Mantén la postura entre 40 segundos.