15 minutos de duración
Esta rutina de 15 minutos es una excelente opción para los días ocupados, ya que activa el sistema cardiovascular, fortalece los músculos principales y mejora la flexibilidad. Los movimientos son de bajo impacto, lo que la hace accesible para principiantes y personas que buscan una rutina rápida. A continuación, algunos consejos para ejercitarte:
¡Recuerda que cualquier movimiento cuenta y cada paso hacia una vida más activa es un paso hacia una mejor salud!
Antes de comenzar, asegúrate de usar ropa cómoda y calzado adecuado. Necesitarás un poco de espacio en el suelo y, si tienes, una colchoneta para los ejercicios en el suelo. Mantén una botella de agua cerca para hidratarte antes y después de la rutina. Esta rutina se enfoca en activar diferentes grupos musculares con movimientos simples y efectivos.
Colócate de pie con los pies al ancho de los hombros y los brazos a los lados. Levanta una rodilla hacia el pecho mientras mueves el brazo opuesto hacia adelante, manteniendo una postura erguida. Alterna piernas en un movimiento continuo, simulando una marcha.
Recuperación 30 segundos
Coloca los pies al ancho de los hombros, con las puntas ligeramente hacia afuera, y extiende los brazos al frente para equilibrarte. Flexiona las rodillas y lleva las caderas hacia atrás como si te fueras a sentar en una silla imaginaria. Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo (o hasta donde te sientas cómodo). Presiona con los talones para volver a la posición de pie.
Recuperación: 30 segundos
Ponte en posición de plancha, con las manos separadas al ancho de los hombros y las rodillas apoyadas en el suelo. Baja el pecho hacia el suelo doblando los codos en un ángulo de 45 grados, manteniendo la espalda recta. Empuja hacia arriba hasta que los brazos estén extendidos, regresando a la posición inicial.
Recuperación: 30 segundos
Coloca los antebrazos en el suelo directamente debajo de los hombros, con las puntas de los pies apoyadas y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén esta posición sin dejar que las caderas se hundan ni que la espalda se arquee.
Recuperación: 30 segundos
Párate con los pies al ancho de los hombros y los brazos relajados a los lados. Eleva una rodilla hacia el pecho, alternándola rápidamente con la otra rodilla. Simultáneamente, mueve los brazos en sincronía con las piernas.
Recuperación: 30 segundos
Acuéstate sobre la espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza, eleva los hombros hacia las rodillas y luego baja. Este ejercicio fortalece el abdomen.
Recuperación: 30 segundos
Acuéstate en el suelo con las manos al lado del cuerpo y las piernas extendidas. Levanta ambas piernas juntas hasta que formen un ángulo de 90 grados con el cuerpo. Luego bájalas lentamente hasta que estén cerca del suelo sin tocarlo, controlando el movimiento. Activa el abdomen para evitar que la espalda se arquee durante el movimiento.
Recuperación: 30 segundos
Párate derecho con los pies juntos y las manos en la cintura. Da un paso grande hacia adelante con una pierna y baja las caderas hasta que ambas rodillas formen ángulos de 90 grados. Empuja con el pie delantero para volver a la posición de pie y repite con la otra pierna.
Recuperación: 30 segundos
Estira piernas, brazos y espalda para relajar los músculos: