Entrenamiento de Cuerpo Completo en Casa: Rutina de Bajo Impacto

Esta rutina es ideal para quienes buscan fortalecer el cuerpo de manera suave y segura. Los ejercicios de bajo impacto protegen las articulaciones y son perfectos para principiantes. Mejoran la movilidad, fortalecen músculos clave y fomentan la estabilidad. Para poder aprovechar al máximo esta rutina te sugerimos seguir los siguientes consejos:

• Mantén una postura adecuada en cada ejercicio para evitar molestias.
• Bebe agua antes y después de la rutina para mantenerte hidratado.
• Repite esta rutina tres veces por semana para obtener resultados consistentes.

¡Recuerda que cada movimiento cuenta y te acerca a una vida más saludable!

Antes de comenzar, ponte ropa cómoda y asegúrate de tener una superficie segura y antideslizante. Si tienes una colchoneta, úsala para los ejercicios en el suelo. También puedes utilizar elementos del hogar como una silla resistente o una botella de agua como peso adicional.

1. Marcha activa con elevación de rodillas y brazos - 3 minutos

Realiza una marcha en el lugar levantando las rodillas lo más alto posible hacia el pecho, alternando una pierna a la vez. Coordina este movimiento con la elevación de ambos brazos por encima de la cabeza y luego bájalos suavemente. Mantén un ritmo moderado que te permita controlar la coordinación y mantener una respiración constante.

Recuperación: 30 segundos

2. Flexiones de pared - 2 minutos

Párate de frente a una pared con una postura erguida, los pies separados al ancho de los hombros y coloca las manos a la altura del pecho sobre la pared, manteniendo los brazos rectos. Inclínate hacia adelante doblando los codos para acercar el pecho a la pared mientras activas los músculos de los brazos y el pecho. Vuelve a la posición inicial extendiendo los brazos y repite lentamente para asegurar el control del movimiento.

Recuperación: 30 segundos

3. Estocadas laterales - 2 minutos

Comienza de pie con los pies juntos y coloca las manos en la cintura para mantener el equilibrio. Da un paso amplio hacia un lado, doblando la rodilla de la pierna que avanza mientras mantienes la otra pierna estirada y el pie firmemente apoyado en el suelo. Asegúrate de que la rodilla no sobrepase la punta del pie. Vuelve al centro de forma controlada y repite el movimiento hacia el lado contrario.

Recuperación: 30 segundos

4. Puente de glúteos con elevación de una pierna - 2 minutos

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, manteniendo los brazos a los lados. Eleva las caderas hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas mientras extiendes una pierna hacia el techo. Contrae los glúteos en la posición elevada durante dos segundos y baja lentamente las caderas sin tocar el suelo. Cambia de pierna después de un minuto y repite el ejercicio.

Recuperación: 30 segundos

5. Giros rusos sentado - 2 minutos

Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados firmemente. Inclina ligeramente el torso hacia atrás manteniendo la espalda recta y activa el abdomen. Lleva las manos juntas hacia un lado, girando el torso de manera controlada. Vuelve al centro y repite el giro hacia el lado contrario, asegurándote de que el movimiento sea fluido y constante.

Recuperación: 30 segundos

6. Superman (extensión de espalda) - 2 minutos

Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos al frente y las piernas estiradas. Eleva simultáneamente los brazos, el pecho y las piernas del suelo contrayendo los músculos de la espalda baja. Mantén la posición elevada durante dos segundos antes de bajar lentamente todas las extremidades al suelo. Repite el movimiento con control para evitar tensiones innecesarias.

Recuperación: 30 segundos

7. Elevaciones de brazos laterales con peso ligero - 2 minutos

Párate derecho con los pies separados al ancho de las caderas, sosteniendo una botella de agua en cada mano con los brazos a los costados. Eleva ambos brazos hacia los lados hasta alcanzar la altura de los hombros, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Baja lentamente controlando el movimiento y vuelve a la posición inicial.

Recuperación: 30 segundos

8. Sentadilla asistida con silla - 3 minutos

Coloca una silla firme detrás de ti y párate con los pies separados al ancho de los hombros. Flexiona las rodillas y lleva las caderas hacia atrás como si te fueras a sentar, manteniendo el pecho elevado y los brazos al frente para mayor equilibrio. Toca la silla ligeramente con los glúteos sin sentarte por completo y regresa a la posición inicial de forma controlada.

Recuperación: 30 segundos

9. Plancha lateral con apoyo - 3 minutos (1,5 minuto por lado)

Acuéstate de lado con el antebrazo apoyado en el suelo directamente debajo del hombro y las rodillas flexionadas. Eleva las caderas hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén la posición activando los músculos del abdomen y repite con el otro lado tras un minuto.

Recuperación: 30 segundos

10. Estiramiento completo - 10 minutos

Estira hombros, brazos, espalda alta, piernas, caderas y cuádriceps siguiendo las instrucciones específicas para cada músculo, asegurándote de mantener una postura adecuada y una respiración constante durante cada estiramiento.

• Hombros: Cruza un brazo frente al pecho y sostenlo con la mano contraria, manteniendo el brazo estirado. Mantén durante 30 segundos y luego cambia de brazo. Luego, coloca ambas manos detrás de la cabeza, entrelaza los dedos y lleva los codos hacia atrás, sintiendo el estiramiento en los hombros.
• Brazos y espalda alta: Entrecruza los dedos frente a ti y empuja las palmas hacia afuera, estirando los brazos. Inclina ligeramente el torso hacia adelante para profundizar el estiramiento en la espalda alta. Mantén la posición durante 1 minuto. Después, lleva ambos brazos hacia arriba, estirándolos lo más alto posible durante otro minuto.
• Piernas (isquiotibiales): Siéntate en el suelo con una pierna estirada y la otra flexionada, apoyando el pie en el muslo contrario. Inclina el torso hacia adelante con la espalda recta, alcanzando el pie de la pierna extendida. Para terminar, estira ambas piernas al frente, inclínate hacia ellas y mantén la posición durante otro minuto.
• Caderas: Adopta una posición de estocada baja, con una pierna hacia adelante y la otra estirada hacia atrás. Empuja ligeramente las caderas hacia abajo y hacia adelante para estirar la cadera de la pierna trasera. Mantén durante 1 minuto en cada lado.
• Cuádriceps: Párate derecho y agarra el tobillo de una pierna detrás de ti, llevando el talón hacia el glúteo. Mantén las rodillas juntas y el abdomen firme para evitar arquear la espalda. Sostén durante 1 minuto y cambia de pierna.