25 minutos de duración
Esta secuencia básica de yoga ayuda a aumentar la flexibilidad, mejorar la postura y aliviar la tensión muscular. Cada postura está diseñada para calmar la mente mientras fortalece y estira el cuerpo. La respiración consciente mejora la concentración y reduce el estrés. A continuación te brindamos algunos consejos para llegar a cabo esta rutina:
¡Recuerda que el yoga es un viaje hacia el autoconocimiento y el bienestar!
Antes de comenzar, busca un lugar tranquilo y despejado. Usa ropa cómoda que permita libertad de movimiento y coloca una colchoneta de yoga o una superficie acolchada para mayor comodidad. Asegúrate de tener una botella de agua a mano para mantenerte hidratado. Este ejercicio se centra en fortalecer, estirar y relajar el cuerpo con posturas de yoga básicas que también mejoran la respiración consciente.
Siéntate en una postura cómoda con las piernas cruzadas. Coloca las manos sobre las rodillas y cierra los ojos. Inhala profundamente por la nariz, llenando el abdomen, y exhala lentamente por la nariz, vaciando el abdomen. Mantén una respiración lenta y continua, preparando la mente y el cuerpo para el movimiento.
Arrodíllate y siéntate sobre los talones, luego inclina el torso hacia adelante hasta que la frente toque la colchoneta. Estira los brazos hacia adelante o déjalos a los lados, relajando los hombros. Esta postura estira suavemente la espalda y promueve la relajación.
Colócate en cuatro puntos, con las manos y las rodillas en el suelo. Al inhalar, arquea la espalda hacia abajo (postura de la vaca), elevando la cabeza y el coxis hacia el techo. Al exhalar, redondea la espalda hacia el techo (postura del gato), bajando la cabeza y acercando el mentón al pecho. Realiza este movimiento de manera lenta y fluida, manteniendo una respiración profunda.
Desde la posición en cuatro puntos, eleva las caderas hacia el techo hasta formar una "V" invertida. Mantén las manos firmes en el suelo y los talones en dirección al suelo, aunque no lleguen a tocarlo. Estira la columna y relaja el cuello, mirando hacia tus rodillas o pies.
Ponte de pie con los pies juntos o ligeramente separados, con los brazos a los lados. Distribuye el peso de manera uniforme en ambos pies, estira la columna y relaja los hombros, e imagina que te alargas hacia el techo, manteniendo una postura erguida.
Desde la postura de la montaña, da un paso grande hacia adelante con el pie derecho. Flexiona la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados, mientras mantienes la pierna izquierda extendida y el talón izquierdo apoyado, y levanta ambos brazos por encima de la cabeza manteniendo una respiración profunda. Cambia de lado.
Desde la postura del Guerrero I, abre los brazos a los lados y gira el torso ligeramente, alineándolo con la pierna trasera. Mantén el brazo derecho hacia adelante y el brazo izquierdo hacia atrás, con la mirada hacia la mano delantera. Cambia de lado y repite el movimiento.
Ponte de pie, lleva el pie derecho hacia la parte interna del muslo izquierdo o la pantorrilla (evita la rodilla). Luego, junta las palmas de las manos frente al pecho o elévalas por encima de la cabeza, manteniendo el equilibrio. Cambia de lado y repite.
Desde la postura de la montaña, inclina el torso hacia adelante hasta que tus manos alcancen los pies o las espinillas. Relaja el cuello y permite que la gravedad estire suavemente la espalda y los isquiotibiales. Mantén la postura y respira profundamente.
Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados y las piernas extendidas, dejando que los pies se relajen hacia los lados. Cierra los ojos, respira profundamente y permite que cada parte de tu cuerpo se relaje por completo.